Die 1% Methode
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Kleine Gewohnheiten für große Erfolge!
Wir alle haben große Ziele. Wir wollen auswandern, abnehmen oder ein Haus kaufen. Mit dem Rauchen aufhören, den Job wechseln oder mehr Geduld haben. Aber noch bevor wir richtig in die Umsetzung gehen, kapitulieren viele von uns. Warum? Weil wir nicht wissen, wie wir das alles erreichen sollen. Weil wir denken, große Ziele verlangen nach großen Schritten. Diese Blinks räumen mit diesem Irrtum auf.
Sie beleuchten die Macht der Gewohnheiten: jener automatisierten Handlungen, die wir gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Genau dieser Macht kannst du dich bedienen, indem du große Vorhaben in kleine Handlungsschritte zerlegst, die du dir im Alltag zur Gewohnheit machst.
Diese Blinks erklären anhand wissenschaftlicher Studien und konkreter Beispiele, warum minimale Veränderungen auf Dauer zu großen Erfolgen führen. Sie führen dich durch die vier grundlegenden Gesetze, die eine neue Gewohnheit erfüllen muss, und sie geben dir einfache Strategien an die Hand, damit du deinen Zielen jeden Tag ein Stückchen näher kommst.
Du erfährst außerdem,
• was uns Katzen und Käfige über die Entstehung von Gewohnheiten verraten,
• wie du dein Gehirn dazu bringst, sich auf nervige Aufgaben zu freuen und
• wie duftende Seife in einem pakistanischen Stadtteil zu gesunden Gewohnheiten führte.
Kleine Gewohnheiten haben erstaunlichen Einfluss auf dein Leben.
Stell dir vor, ein Flugzeug startet in Los Angeles in Richtung New York. Und jetzt stell dir vor, der Pilot ändert den Kurs während des Starts um winzige 3,5 Grad nach Süden. Die Nase der Maschine dreht um weniger als einen Meter ab, und außerhalb des Cockpits bemerkt das niemand. Doch das winzige Manöver entfaltet während des langen Flugs eine beträchtliche Wirkung, sodass die verwirrten Passagiere nicht in New York, sondern in Washington, D.C. von Bord gehen.
Was zeigt uns dieses Beispiel? Dass wir die Wirkung kleiner Veränderungen nicht sofort bemerken. Wenn du dich heute außer Form fühlst und zwanzig Minuten joggst, bist du auch morgen noch unfit. Oder umgekehrt: Wenn du heute vorm Schlafengehen eine Familienpizza verdrückst, wirst du nicht über Nacht übergewichtig.
Der entscheidende Faktor ist die Routine: Wenn du täglich eine Pizza isst, nimmst du im Laufe eines Jahres mehrere Kilo zu. Und wenn du täglich zwanzig Minuten joggst, fühlst du dich schon nach ein paar Wochen schlanker und fitter. Es sind also die kleinen Gewohnheiten, die auf Dauer große Wirkung entfalten.
Das bedeutet, dass du Geduld brauchst, wenn du dein Leben positiv verändern willst. Und du brauchst die Zuversicht, dass dich deine Gewohnheiten auf dem richtigen Kurs halten – selbst wenn du keine unmittelbaren Resultate siehst.
Nehmen wir an, du willst sparen. Du legst jeden Monat Geld zur Seite, schaust aber ständig frustriert auf den Kontostand. Kein Wunder, dass du so an der Wirkung deines Verhaltens zweifelst. Hör auf, verbissen auf direkte Ergebnisse zu schielen. Konzentriere dich auf dein Langzeitziel und deinen Kurs. Hab Vertrauen! Wenn du weiterhin monatlich sparst, wird früher oder später eine beträchtliche Summe zusammenkommen. Unterschätze nie die Macht kleinster Gewohnheiten. Ein Millionär, der sein Geld gedankenlos ausgibt, mag sich nicht um die kommenden Kontoauszüge sorgen müssen. Aber irgendwann kommt auch ihn seine Arglosigkeit teuer zu stehen.
All das führt zu einer befreienden Erkenntnis. Du musst dein Leben nicht komplett auf den Kopf stellen, um große Veränderungen herbeizuführen. Du musst nicht alles von heute auf morgen umkrempeln, um dich neu zu erfinden. Konzentriere dich auf das tägliche eine Prozent, auf die minimalen Veränderungen des Lebens. Wenn du diese zur täglichen Routine machst, wirst du irgendwann deine anvisierten hundert Prozent erreichen.
Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die auf bestimmten Erfahrungen basieren.
Wenn du einen dunklen Raum betrittst, geht deine Hand instinktiv zum Lichtschalter. Diese Reaktion ist eine Gewohnheit – eine Handlung, die du so oft vollführt hast, dass sie zum Automatismus geworden ist.
Sehen wir uns das genauer an. Dein Gehirn arbeitet über Versuch und Irrtum ständig daran, optimal auf neue Situationen zu reagieren. Der Psychologe Edward Thorndike demonstrierte das Ende des 19. Jahrhunderts mit einer berühmten Versuchsreihe.
Thorndike setzte Katzen in sogenannte „Problemkäfige“, die so konstruiert waren, dass sich die Tiere relativ einfach selbst befreien konnten: Sie mussten dafür an einer Schnur ziehen oder gegen einen Hebel drücken. Die meisten Katzen versuchten sofort zu entkommen. Sie schnupperten und kratzten so lange an den Wänden, bis sie den Trick zur Öffnung ihres Käfigs fanden. Thorndike setzte die erfolgreichen Ausreißer zurück in den Käfig und wiederholte das Experiment. Nach ein paar Durchläufen hatten die Katzen den Trick gelernt. Sie gingen direkt zum Hebel oder der Schnur, statt wahllos herumzuprobieren. Nach zwanzig bis dreißig Versuchen brauchten sie im Schnitt nur noch sechs Sekunden. Das eigenständige Verlassen des Käfigs war für sie zur Gewohnheit geworden.
Thorndike erkannte: Ein Verhalten, das mit einem positiven Ergebnis belohnt wird – in diesem Fall der Freiheit – entwickelt sich mit hoher Wahrscheinlichkeit zum Automatismus.
Dasselbe gilt für uns Menschen. Wir stolpern über befriedigende Lösungen für alltägliche Herausforderungen und verfestigen sie durch Wiederholung zu Gewohnheiten. Heute wissen wir allerdings noch weitaus mehr darüber, wie diese Konditionierung funktioniert.
Sie beginnt mit einem Auslöser, also einem spezifischen Reiz. Du betrittst einen Raum und registrierst, dass er dunkel ist. Darauf folgt das Verlangen nach Veränderung, in diesem Falle nach der Fähigkeit, zu sehen. Dieses Verlangen führt zu einer Antwort, also einer konkreten Reaktion wie dem Betätigen des Lichtschalters. Der letzte Schritt ist das eigentliche Ziel der Gewohnheit: die Belohnung. In diesem Falle ist es die Erleichterung, deine Umgebung erkennen zu können.
Alle Gewohnheiten entstehen durch diesen Prozess. Nimm das Beispiel des Kaffees am Morgen. Dein Erwachen ist der Auslöser, der dein Verlangen nach mentaler Klarheit triggert. Deine Antwort besteht darin, dich aus dem Bett zu wälzen und Kaffee aufzubrühen. All das tust du in der frohen Erwartung deiner Belohnung: dem wohltuenden Gefühl, dich für einen weiteren Tag zu wappnen.
Nun sind bei Weitem nicht alle Gewohnheiten gesund. Nutzen wir unser neues Wissen also, um ungesunde Muster in positive Gewohnheiten zu verwandeln.
Neue Gewohnheiten brauchen offensichtliche Auslöser und konkrete Pläne zur Umsetzung.
James Clear formuliert in seinem Buch vier Gesetze, die dir dabei helfen, positive Gewohnheiten zu entwickeln. In diesem Blink geht es um das erste Gesetz: Eine Gewohnheit muss offensichtlich sein.
Wir alle haben Auslöser, die ganz bestimmte Gewohnheiten triggern. Nimm das Vibrieren deines Smartphones. Du ziehst es automatisch aus der Hosentasche, um deine Nachrichten zu lesen. Dieses Wissen kannst du nutzen und deine Umgebung so gestalten, dass sie positives Verhalten fördert.
Auch die Arbeit der Bostoner Ärztin Anne Thorndike veranschaulicht dies. Sie wollte die Essgewohnheiten ihrer Patienten verbessern – und zwar, ohne dass sich diese bewusst für eine gesündere Ernährung entschieden. Wie sie das schaffte? Indem sie das Angebot der Krankenhauscafeteria umgestaltete. Bis dato hatte in den Kühlschränken an den Kassen ausschließlich Limonade gestanden. Thorndike ergänzte alle Verkaufspunkte mit Mineralwasser. In den folgenden drei Monaten ging der Verkauf von Limonade um 11 Prozent zurück, während der des Mineralwassers um 25 Prozent stieg. Die Patienten trafen gesündere Entscheidungen, weil das Mineralwasser als Auslöser besser positioniert war.
Das Beispiel zeigt, was Veränderungen in deiner direkten Umgebung bewirken können. Du willst mehr Gitarre spielen? Stell dein Instrument mitten ins Wohnzimmer. Du willst auf gesunde Zwischenmahlzeiten umstellen? Leg dein Obst auf den Tisch statt ins Gemüsefach. Je sichtbarer – oder offensichtlicher – die Auslöser sind, desto wahrscheinlicher wirst du auf sie reagieren.
Eine weitere effektive Strategie zur Stärkung positiver Umweltreize sind die sogenannten Implementation Intentions. Der Kerngedanke dahinter lautet, dass du die Schritte zu deinen langfristigen Zielen so konkret wie möglich gestaltest.
Die meisten von uns setzen sich vage Ziele wie „Ich möchte mich gesünder ernähren“ und hoffen dann, dass sie die Pläne irgendwie umsetzen. Für eine Implementation Intention definierst du hingegen ganz konkrete Mittel und Wege. Du legst genau fest, wann und wo du deine gewünschte Gewohnheit kultivierst. Die Forschung zeigt, dass das funktioniert. Eine Studie zum Wahlverhalten in den USA ergab, dass die Menschen eher wählen gingen, wenn sie konkrete Fragen wie „Wann gehen Sie wählen?“ und „An welcher Wahlstelle geben Sie Ihre Stimme ab?“ gestellt bekamen. Die vage Frage, ob sie wählen wollten, führte seltener zur gewünschten Handlung.
Nimm dir also in Zukunft nicht mehr nur vor, „öfter laufen zu gehen“. Sag dir: „Montags, mittwochs und freitags laufe ich nach dem Aufstehen mindestens drei Kilometer.“ Und positioniere deine Laufschuhe dort, wo du sie sehen kannst. Du wirst erstaunt sein, was ein klarer Schlachtplan und offensichtliche Auslöser bewirken.
Die Aussicht auf Belohnung macht gute Gewohnheiten attraktiver.
1954 veröffentlichten die Neurowissenschaftler James Olds und Peter Milner erstaunliche Ergebnisse zur Neurologie der Lustempfindung. Sie hatten die Köpfe von Ratten mit Elektroden bestückt, um den Neurotransmitter Dopamin zu blocken. Dabei stellten sie fest, dass die Ratten jegliche Lebenslust verloren und aufhörten, zu essen, zu trinken und sich zu vermehren. Ein paar Tage später starben alle Tiere an Dehydrierung. Dopamin wird oft als Glückshormon bezeichnet, weil der Botenstoff Wohlbefinden und Glücksgefühle auslöst. Das menschliche Gehirn schüttet es vor allem dann aus, wenn wir schöne Dinge erleben wie ein leckeres Essen,Kuscheln oder Sex. Doch das ist noch nicht alles: Wir spüren die Glücksgefühle auch dann, wenn wir nur an diese angenehmen Aktivitäten denken.
Unser Gehirn verwendet diesen emotionalen Vorgeschmack, um uns zu Handlungen zu motivieren. Das bedeutet, dass unser neuronales Belohnungssystem nicht zwischen Verlangen und Erfüllung unterscheidet. Es erklärt auch, warum sich Kinder bereits Monate vorher auf ihren Geburtstag freuen. Oder das Phänomen, dass wir nach einem tollen Date noch wochenlang in Tagträume abgleiten.
Auch dieses Wissen lässt sich nutzen, um positive Gewohnheiten zu etablieren. Das zweite Gesetz lautet daher: Die Gewohnheit muss attraktiv sein. Wenn du eine Gewohnheit mit positiven Erwartungen verknüpfst, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass du sie wirklich beibehältst.
Hier kommt eine Technik ins Spiel, die Psychologen als Bedürfniskombination bezeichnen. Dabei wird eine wünschenswerte, aber unattraktive Gewohnheit mit einer angenehmen Handlung verknüpft – also einer Tätigkeit, die dich mit der Aussicht auf Dopamin belohnt.
Dem irischen Ingenieursstudenten Ronan Byrne gelang eine solche Bedürfniskombination. Byrne wusste, dass er mehr Sport treiben musste, hatte aber keinen Spaß daran. Er verbrachte seine Freizeit viel lieber mit Netflix. Darum modifizierte er ein altes Fahrradergometer und verknüpfte es mit seinem Laptop. Er schrieb ein Programm, das das Streaming nur dann ermöglichte, wenn er eine bestimmte Geschwindigkeit mit dem Fitnessgerät erreichte. So gelang es ihm buchstäblich, das Angenehme mit dem Nützlichen zu verbinden. Du musst kein Tüftler sein, um diese Strategie zu nutzen. Wenn du mehr Sport machen musst, aber eigentlich lieber Promi-Magazine lesen willst, dann verpflichte dich, die Zeitschriften nur noch im Fitnessstudio zu lesen. Wenn du eigentlich Sport schauen willst, aber noch eine Reihe Verkaufsgespräche führen musst, dann triff mit dir selbst eine Abmachung. Belohne dich nach jeweils zehn Anrufen mit einer halben Stunde Sportfernsehen.
Du wirst sehen: Mit der Zeit wird dir die Aussicht auf den Dopamin-Schub sogar die unliebsamen Aufgaben versüßen!
Neue Gewohnheiten müssen so einfach in den Alltag integrierbar sein wie möglich.
Ziellos durchs Netz zu surfen nimmt keinerlei Energie in Anspruch. Kein Wunder also, dass wir uns damit gern die Zeit vertreiben. Fünfzig Liegestütze zu machen oder Mandarin zu lernen ist dagegen anstrengend. Solche Handlungen zur Gewohnheit zu machen, ist richtige Knochenarbeit.
Womit wir beim dritten Gesetz wären: Deine Gewohnheit muss so einfach sein wie möglich. Die erste Strategie, um dir die Dinge zu erleichtern, besteht darin, den Weg der geringsten Anstrengung zu wählen.
Verdeutlichen wir das an einem Beispiel: Der Autor James Clear schafft es trotz guter Vorsätze nie, Grußkarten zu versenden. Seine Frau dagegen ist in dieser Hinsicht zuverlässig wie eine Postbotin. Warum? Weil sie immer einen nach Anlässen sortierten Vorrat an Glückwunschkarten parat hat. So muss sie nicht erst eine passende Karte kaufen, wenn jemand heiratet, Geburtstag hat oder ein Kind bekommt. Es kostet sie kaum Anstrengung, ein paar nette Worte zu schicken. Diese Technik lässt sich übrigens auch umkehren. Du kannst die Anstrengung erhöhen, um schlechte Gewohnheiten zu meiden. Du willst weniger Zeit vor dem Fernseher verbringen? Dann zieh den Stecker raus und verstecke die Batterien der Fernbedienung. Bei so viel Aufwand wirst du den Flimmerkasten nicht mehr so schnell anschalten.
Der zweite Trick zur Vereinfachung deiner Gewohnheit ist die sogenannte Zwei-Minuten-Regel. Sie macht deinen guten Vorsatz überschaubar. Die Regel basiert auf dem Prinzip, dass sich alle Gewohnheiten in kleine Einheiten zerlegen lassen.
Du willst mehr Bücher lesen? Dann nimm dir nicht gleich vor, einen Wälzer pro Woche zu lesen. Das führt nur zu Frust und Abbruch. Versuche stattdessen, jeden Abend zwei Seiten zu lesen. Du willst irgendwann einen Marathon laufen? Gewöhne dir zunächst nur an, täglich nach Feierabend in deine Laufsachen zu schlüpfen. Selbst, wenn du am Ende gar nicht vor die Tür gehst.
Mit der Zwei-Minuten-Regel zerlegst du dein Ziel in kleine Handlungen, die sich einfach in Gewohnheiten verwandeln lassen. Jede dieser Gewohnheiten ist ein kleiner Türöffner: Wenn du deine Laufsachen schon anhast, kannst du auch gleich eine Runde laufen gehen. Wenn du zwei Seiten gelesen hast, kannst du auch herausfinden, wie die Geschichte weitergeht.
Die Regel erkennt an, dass aller Anfang schwer ist. Der Anfang ist aber auch der erste Schritt in die richtige Richtung.
Unmittelbare Belohnungen helfen dabei, neue Gewohnheiten zu festigen.
Der Gesundheitsforscher Stephen Luby arbeitete in den 1990er-Jahren in einem Viertel der pakistanischen Großstadt Karatschi. Dort gelang es ihm, die Zahl der Durchfallerkrankungen bei Kindern um 52 Prozent zu reduzieren. Die Zahl der Lungenentzündungen sank um 48 Prozent, die der Hautinfektionen um 35. Was war Lubys Geheimwaffe?
Die Antwort lautet: schöne Seife. Luby wusste, dass Händewaschen und andere Hygienestandards der Schlüssel zur Krankheitsbekämpfung waren. Darüber war sich auch die örtliche Bevölkerung bewusst, aber sie überführte dieses Wissen nicht in entsprechende Gewohnheiten. Dies änderte sich, als sich Luby mit dem amerikanischen Konzern Procter & Gamble zusammentat, um kostenlos Luxusseife zu verteilen. Die Aktion machte das Händewaschen über Nacht zur befriedigenden Erfahrung. Die neue Seife schäumte schnell und duftete herrlich. Und auf einmal wuschen sich alle ihre Hände.
Das führt uns zum vierten und letzten Gesetz für nachhaltige Verhaltensänderung: Deine Gewohnheit muss befriedigend sein. Dass das nicht selbstverständlich ist, hat evolutionäre Gründe. Wir leben in einer Welt, die die Wissenschaftler als Delayed Return System bezeichnen. Unsere Handlungen führen nur selten zu konkreten, unmittelbaren Ergebnissen. Du arbeitest heute, wirst aber erst zum Monatsende bezahlt. Du gehst heute ins Fitnessstudio, kannst den Pfunden aber nicht beim Purzeln zusehen.
Unser neuronales Belohnungssystem entwickelte sich aber im Immediate-Return-System unserer frühmenschlichen Vorfahren, die sich nicht um Altersvorsorge oder kalorienarme Ernährungspläne sorgten. Ihr Fokus galt unmittelbaren Herausforderungen wie der nächsten Mahlzeit, einem sicheren Schlafplatz und dem Schutz vor wilden Tieren. Heute begünstigt diese neuronale Kurzsicht schlechte Gewohnheiten. Rauchen könnte in zwanzig Jahren Lungenkrebs verursachen, aber hier und jetzt beruhigt es deine Nerven und dein Verlangen nach Nikotin. Also ignorierst du die Langzeitwirkung und genießt deine Zigarette.
Wie du das änderst? Indem du Gewohnheiten, die nicht sofort zu Ergebnissen führen, mit einer unmittelbaren Befriedigung verknüpfst.
Der Autor beschreibt das Beispiel eines befreundeten Paares. Die beiden wollten seltener außer Haus essen und dafür Geld sparen, selbst kochen und gesünder leben. Sie eröffneten ein Konto mit dem Titel „Europareise“ und überwiesen jedes Mal fünfzig Dollar, wenn sie aufs Essengehen verzichteten. Die unmittelbare Befriedigung der Einzahlung hielt sie auf Kurs, um ihr langfristiges Ziel zu erreichen.
Natürlich sind all diese Gesetze keine Garantie dafür, dass du deine Gewohnheit beibehältst. Darum haben wir im letzten Blink noch ein paar Extra-Tipps auf Lager.
Es gibt einfache Kontrollmechanismen, die dich zur Beibehaltung deiner Gewohnheiten motivieren.
Machen wir uns nichts vor: Es ist und bleibt schwer, an Vorsätzen festzuhalten und das eigene Verhalten zu kontrollieren. Da kann es passieren, dass die vier Gesetze nicht ausreichen. In diesem Fall greifen die folgenden Maßnahmen.
Eine einfache, aber effektive Technik ist das Gewohnheitstracking, also die aktive Überwachung deines Verhaltens. Ein berühmtes Beispiel dafür war Gründervater Benjamin Franklin. Dieser gewöhnte sich bereits mit zwanzig Jahren an, Buch über sein Benehmen zu führen. Dort notierte er, wie beharrlich er sich an seine dreizehn wichtigsten Werte hielt, darunter die Vermeidung übler Nachrede. Franklin nahm sich jeden Abend Zeit, seine Erfolge zu dokumentieren.
Gewohnheitstracking hilft dir, an guten Gewohnheiten festzuhalten. Leg dir einen einfachen Jahreskalender zu und markiere oder streiche jeden Tag, an dem du dich an deine Vorsätze hältst. Das funktioniert, weil das Tracking selbst eine befriedigende Gewohnheit ist. Die Vorfreude und Genugtuung des täglichen Durchstreichens wird zur Belohnung, die dich motiviert und bei der Stange hält.
Eine andere wirksame Technik ist die Unterzeichnung eines Gewohnheitsvertrags, der Verstöße gegen deine Vorsätze mit konkreten Strafen belegt. Im Idealfall suchst du dir dazu einen oder mehrere Rechenschaftspartner, die die Einhaltung deines Vertrags gemeinsam mit dir überwachen. Bryan Harris, ein Unternehmer aus Nashville, nahm seinen Gewohnheitsvertrag beispielsweise äußerst ernst. Er unterzeichnete ihn mit zwei Rechenschaftspartnern: seiner Frau und seinem Fitnesstrainer. Er verpflichtete sich dazu, sein Gewicht auf neunzig Kilo zu reduzieren und legte konkrete Gewohnheiten fest, mit denen er dieses Ziel erreichen würde, etwa die Nachverfolgung seiner Essgewohnheiten und mindestens eine wöchentliche Gewichtskontrolle.
Dann definierte er die Strafen für die entsprechenden Verstöße. Wenn er seine Ernährung nicht dokumentierte, musste er hundert Dollar an seinen Trainer zahlen. Wenn er sich nicht wog, gingen fünfhundert Dollar an seine Frau. Die Strategie ging auf. Nicht nur wegen seiner Angst vor Privatschulden, sondern wegen seines Ansporns, sich gegenüber zwei nahestehenden Menschen zu beweisen. Als soziale Wesen ist uns die Meinung unserer Mitmenschen sehr wichtig. Und genau das macht die private Rechenschaft zu einer so wirkungsvollen Triebkraft.
Also warum nicht? Dein Gewohnheitsvertrag muss ja nicht gleich so streng sein wie der von Bryan Harris. Suche dir eine Rechenschaftspartnerin wie eine Kollegin oder eine gute Freundin. Einigt euch auf passende Konsequenzen für deine Verstöße. Das wird dir helfen, deine Gewohnheit beizubehalten. Und mit der Zeit wirst du sehen, wie diese kleine Änderung zu großen Erfolgen führt!
Zusammenfassung
Die Kernaussage dieser Blinks ist:
Kleine Veränderungen bringen keine sofortigen Ergebnisse. Aber wenn du sie zur täglichen Gewohnheit machst, entfalten sie auf Dauer große Wirkung. Positive Veränderung im Leben entsteht nicht durch abrupte Durchbrüche und radikale Revolution. Wichtiger und nachhaltiger ist es, positive Gewohnheiten zu entwickeln und sie durch einfache Tricks auf Dauer beizubehalten. Dazu muss deine neue Gewohnheit den vier Gesetzen entsprechen: Sie muss offensichtlich, attraktiv, einfach und befriedigend sein. Schließlich helfen auch Gewohnheitstracking und Rechenschaftspartner dabei, durchzuhalten. So kommst du deinem Ziel jeden Tag ein Prozent näher.
Was du konkret umsetzen kannst:
Baue deine Gewohnheiten aufeinander auf.
Manchmal lässt sich eine neue Gewohnheit am einfachsten einführen, wenn du sie mit einer bereits bestehenden Gewohnheit verbindest. Angenommen du willst meditieren, findest aber keine Zeit dafür. Dann denke darüber nach, welche Rituale bereits jetzt mühelos in deinen Tag passen, beispielsweise der entspannte Kaffee am Morgen. Nutze dieses Ritual als Anker für die neue Gewohnheit und nimm dir vor, täglich nach dem Kaffee eine Runde zu meditieren.
... Ende Blinkist ...
